Qualche sabato fa ho avuto il piacere di presenziare a un convegno organizzato dal magazine Correre riguardo “L’alimetazione dello sportivo nel quotidiano e in gara, come costruire massa muscolare e controllare i nemici della prestazione con un adeguato piano alimentare” condotto dal dott. Luca Speciani, responsabile medico nutrizionale delle squadre nazionali italiane di ultramaratona. È stato un incontro molto interessante che mi ha trasferito nozioni utili per la mia alimentazione non solo in quanto atleta.
Di seguito trovate 10 concetti chiave legati all’alimentazione di tutti noi.
– Dieta normocalorica: mangiare poco fa ingrassare! In primo luogo una dieta e, ancor più quella dell’atleta, dovrebbe essere sempre normocalorica, ovvero pari al fabbisogno effettivo. In caso di insufficienza di calorie si genererebbe un segnale di emergenza al quale corrisponderebbe presto un rallentamento metabolico, un calo della massa muscolare e una tendenza (appena finita la restrizione) all’accumulo di grasso. Anche a livello di umore, l’ipocaloricità genera stanchezza, poca voglia di fare, depressione generale, frustrazione.
– Mangiare abbastanza proteine. Dieta normoproteica.
Le proteine non servono solo a costruire il muscolo ma anche gli ormoni, recettori, enzimi, citochine, immunoglobuline, molecole di trasporto, e quindi un’assunzione proteica ridotta comporta sempre una riduzione generale del metabolismo. Il fabbisogno proteico dell’individuo è mediamente di 0,8-1 g di proteine per kg di peso. Ovviamente aumenta negli atleti di almeno il 20% ma anche nelle donne in gravidanza e negli adolescenti. Uno sportivo di 70 kg avrà dunque bisogno di circa 85 g di proteine. Poiché 100 g di carne rossa contengono solo circa 20 g di proteine, è chiaro come non sia molto facile raggiungere i dosaggi corretti se non si sceglie di fare uso di carboidrati integrali e se non si abbinano le proteine agli altri nutrienti in ogni pasto. Poche proteine portano a un calo metabolico con relativo ingrassamento, per la mancanza dei “mattoncini” necessari a costruire i nostri muscoli.
-Fare sempre colazione
Una ricca colazione mattutina stimola con forza il metabolismo e genera effetti positivi sul consumo calorico. Ciò che mangiamo a colazione viene tutto consumato. Ciò che mangiamo alla sera ha una maggiore tendenza ad accumularsi. Per sopperire al fabbisogno di proteine è importante mangiarne anche a colazione (uova, yogurt, burro,…)
– Evitare cibi ad alti contenuti zuccherini
Zucchero bianco e derivati sono purtroppo presenti in modo massivo nella nostra alimentazione quotidiana. Bibite, succhi zuccherati, marmellate zuccherate, caffè/tè zuccherati, gelati, cioccolato, biscotti, merendine contengono spesso percentuali di zucchero elevatissime. Queste ondate di zuccheri semplici generano nel sangue risposte insuliniche esagerate. Non è la caloria a fare danno, ma la capacità di quegli zuccheri di fare impennare la nostra glicemia, con il conseguente effetto del segnale di ingrassamento.
– Non eccedere con il pasto serale
Alla sera prevalgono gli stimoli di accumulo. Se il nostro stile di vita prevede colazioni misere e pranzi veloci tipo “panino”, è inevitabile che la sera ci si ritrovi a mangiare in eccesso e ad accumulare.
– Gli spuntini o “spezzafame”
Un buon frutto può saziare più di mille merendine. E invece ci ostiniamo a consumare snack zuccherati, cappuccini, caffè zuccherati, bibite, aperitivi. Con la conseguenza di un continuo e ripetuto segnale di ingrassamento al nostro cervello.
– Assumere fibre
La fibra non è solo preventiva nei confronti della diverticolosi del colon e strumento indispensabile affinché il flusso dei cibi nel nostro apparato digerente sia regolare e completo, ma soprattutto perché riduce i tempi di assorbimento dei carboidrati digeribili che gli alimenti contengono. Non ci stancheremo mai di ripetere, dunque, il valore dell’assunzione di cibi integrali, di legumi, di frutta e verdura fresca.
– I cibi spazzatura: calorie senza nutrimento
Se ci nutriamo di grassi idrogenati, conservanti, cibi raffinati e impoveriti, il nostro organismo diventerà intossicato e impoverito. Cercherà di compensare a questa carenza con altro cibo, generando sovrappeso.
– Masticare bene
Arriviamo a casa affamati e ingurgitiamo velocemente il cibo. Così finisce dritto nell’esofago, colpito dai denti giusto un paio di volte. Mangiando così, senza masticare, si perde un importantissimo segnale di sazietà e il nostro corpo ne farà le spese sotto diversi punti di vista (cattiva digestione, infiammazione, iperalimentazione, intolleranze.
– Intolleranze alimentari
L’infiammazione derivante dall’assunzione di cibi verso cui presentiamo intolleranza può indurre il nostro tessuto adiposo a secernere l’ormone resistina, che, innalzando la resistenza insulinica, ci fa ingrassare. Quindi meglio non esagerare con alimenti come latticini, lievitati, frumento, nichel che vanno fatti ruotare il più possibile.
– Ridurre i farmaci
Un gran numero di farmaci può provocare ingrassamento indesiderato. Utilizzarli solo quando strettamente indispensabili può essere una valida difesa per proteggere fegato e reni ed evitare di ingrassare. L’alimentazione è il farmaco più potente al mondo!
CONCLUSIONI
Se impariamo a mangiare bene non saremo mai a dieta!
Se rispetteremo con buon senso e intelligenza questi segreti, con tutta probabilità il nostro calo di peso sarà corrispondente ad un vero calo di grasso, con miglioramento lento ma inesorabile del nostro stato di salute. Una dieta sana deve durare una vita intera, e deve proteggere la nostra salute ogni giorno. Evitare le scorciatoie di diete dell’ultimo minuto che poi rischiano di far accumulare il doppio del peso una volta terminate!
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