Se vuoi aumentare la tua forza, un esercizio ideale sono le trazioni alla sbarra o pull-up, capaci di agire sulla parte superiore del corpo, coinvolgendo buona parte della muscolatura. Con una buona tecnica di esecuzione è possibile ottenere grandi benefici e non ti spaventare se inizialmente non hai la forza sufficiente per poterti “alzare” sopra la sbarra. Con il tempo, svolgendo esercizi propedeutici, potrai migliorare.
Una possibilità di migliorare il tuo stile pull up è quello cercare di sfruttare al massimo ciò che già sai fare bene. Se ad esempio riesci a fare 2 trazioni eseguite bene e complete, prova a controllare la discesa della seconda, dedicando molto tempo (almeno 15-20 secondi). Così facendo agisci prevalentemente sulla contrazione muscolare eccentrica (tipica della discesa) favorendo il tuo ritmo, utile per aumentare in numero di ripetizioni.
Come fare i pull up?
I principianti vedono i pull up come qualcosa di estremamente difficile, ma non è sempre così. Partendo dalle basi, apprendendo una buona tecnica e allenandosi con impegno riuscirai sicuramente a portare a termine l’esercizio anche sennza l’ausilio di aiuti come gli elastici.
Innanzitutto considera che nel pull up, il peso del tuo corpo rappresenta il grado di difficoltà. Magari inizia a togliere le scarpe per alleggerirti. La prima attenzione va dedicata alla presa, la quale deve essere con i palmi in avanti, come quando vai in bicicletta e afferri il manubrio. Lo sforzo principale viene sostenuto dai muscoli grandi dorsali e le braccia vanno completamente distese.
In secondo luogo devi provare a sollevarti fino a superare con il tuo volto la sbarra a cui ti stai appendendo e anche se fai fatica provaci fino a che non raggiungi l’altezza corretta. Per bilanciare il corpo puoi incrociare le gambe, flettendole leggermente nella parte dietro.
Una volta salito, devi scendere controllando la velocità, senza lasciarti “cadere”, arrivando fino al punto in cui avrai le braccia nuovamente distese. Ora sei pronto per eseguire la seconda trazione.
Come imparare meglio la tecnica del pull up da principianti: da 0 a 5 trazioni
Un principiante non ha certo la tecnica, la forza e la resistenza di un soggetto esperto con il corpo scolpito e la muscolatura definita. Nessun problema, perchè il pull up è un movimento che tutti possono svolgere, imparando il gesto grazie a esercizi propedeutici al movimento classico della trazione alla sbarra.
Proprio come in un quiz si chiede l’aiuto, anche in palestra è possibile giocarsi questa possibilità grazie ad un sostegno oppure uno slancio che consente al corpo di sollevarsi meglio e curare solo la parte centrale e di discesa dell’esercizio, semplificando la salita. Una sedia, oppure qualcuno che possa aiutare a sollevarti sono solo due piccoli trucchi per imparare più velocemente l’esecuzione (in gergo si possono chiamare pull up negativi).
Un’altra opzione consiste nell’elastico, il quale può favorire sia l’alzata che la discesa entrando in gioco in entrambe le fasi del movimento, anche se con questo espediente è necessario avere maggiore controllo dato che l’elastico non esercita un movimento costante ma “a rimbalzo” (pull up assistito).
Anche un piccolo saltello può aiutare l’esecuzione, mantenendo posizione e impugnatura identiche alla classica trazione. La discesa deve essere però eseguita lenta e controllata.
Per rafforzare le braccia
I pull up hanno il loro fulcro nelle braccia, essendo queste le uniche parti che consentono al corpo di sollevarsi. Vero che durante l’esercizio vengono coinvolti anche i muscoli dorsali, trapezi, addominali e tutta la zona del core, ma le braccia devono essere i pistoni in grado di “pompare” forza, consentendo il sollevamento.
Rafforzare le braccia e i bicipiti è uno dei metodi più razionali per poter sviluppare una struttura muscolare in grado di sostenere più facilmente il peso corporeo una volta appesi alla sbarra. Curl, oppure pull down o push up e push up al contrario con gli attrezzi, sono quattro esercizi utili per incrementare la forza nelle braccia ed essere più preparati a sostenere una serie di 4-5 trazioni consecutive.
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