ph. Michele Tusino (Correre Magazine)
Amo la corsa in montagna e la preferisco alla corsa in strada. Amo la corsa a piccoli passi in salita e sono molto più lenta quando corro in pianura. Ma un trail runner per ottenere buoni risultati deve essere completo e non basta che si alleni sul dislivello. Per questo motivo due volte a settimana mi alleno fuori dai boschi e lontana dalle montagne e seguo un programma che unisce diverse tecniche di allenamento. Corro in strada o faccio dei lavori specifici in pista seguita da un coach.
LAVORI DI VELOCITÀ
Correre sempre allo stesso ritmo (vale per il trail runner e ancora di più per il runner da strada) sulla stessa distanza non vi farà migliorare. Il vostro corpo si abituerà presto e se non gli vengono dati degli stimoli nuovi non progredirà a livello di prestazione. Come vi dicevo è necessario inserire nel programma di allenamento dei lavori specifici come quelli che troverete di seguito:
1. Ripetute. Le ripetute sono un tipo di allenamento intervallato in cui si alternano frazioni di corsa veloce (di solito sopra la soglia anaerobica) a frazioni di recupero (di corsa lenta oppure da fermi). Prevedono distanze che vanno in genere dai 200 mt ai 5 km per un numero prestabilito di volte ad un determinato ritmo con un recupero tra una prova e l’altra. La lunghezza, il tempo e la velocità vengono scelti in base al personale sulla 10km.
2. Variate il ritmo o Farlek. Si tratta di un tipo di allenamento intervallato nel quale non si raggiungono ritmi velocissimi e dove il recupero è attivo. Un esempio: 10′ fondo lento + 4x (5′ fondo medio (4,55/km) e 5′ fondo lento (5,40/km)) + 10′ defaticamento
3. Salite. La corsa in salita rappresenta una valida forma di potenziamento muscolare determinando un maggior impegno a livello di spinta rispetto alla corsa in pianura. Consente di migliorare resistenza, potenza aerobica e sicuramente anche la tolleranza alla fatica. I lavori in salita possono essere degli spirnt (scatti della durata max di 15/20″ su pendenza elevata) o salite medie dai 200 ai 500 mt con pendenza media.
4. Allunghi. Gli allunghi devono essere eseguiti sempre dopo un adeguato riscaldamento di almeno 20’ di corsa e stretching. Sono consigliati dopo un’uscita di corsa lenta per ridurre il senso di pesantezza e quindi al fine di dare scioltezza muscolare. In questo modo il corpo imparerà a correre veloce nonostante la stanchezza.
5. Andature. Sono chiamate andature alcuni particolari esercizi che i corridori professionisti utilizzano per migliorare la tecnica di corsa e la velocità. Le andature migliorano la tecnica di corsa e la velocità. Prima del vostro allenamento, dedicate qualche minuto alla corsa scalciata (talloni ai glutei), alla corsa a ginocchia alte e ai balzi in avanti.
SONO UNA TRAIL RUNNER, PERCHÈ NON DEVO ALLENARMI SOLO IN MONTAGNA E SU DISLIVELLO?
Ogni atleta che ambisce a raggiungere obiettivi sempre più sfidanti e miglioramenti prestativi incrementali nel tempo deve utilizzare un mix di tecniche di allenamento. L’introduzione di sessioni tipiche della corsa su strada, come la maratona, non solo non è controproducente per trail runner ma consente di allenare alcune qualità che producono indubbi benefici trasferibili nella disciplina del trail running quali: la velocità, la forza, la capacità di mantenere un ritmo costante di corsa, la frequenza di passo. Non da ultimo migliorano il gesto atletico dell’atleta. (Info ricevute dai coach di Trail Running Movement). Come inserire questi allenamenti nel programma del trail runner? SCOPRILO QUI! Ovviamente il tutto dipende dalc alendario gare che un’atleta si è prefissato, per cui gli allenamenti verranno programmati di conseguenza per sfruttarne al meglio i benefici.
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LE MIE SCARPE PER I LAVORI DI VELOCITÀ
Per correre in montagna ho le mie scarpe da trail, per le uscite in strada uso le Asics Kayano da anni e nei giorni in cui faccio lavori specifici preferisco delle scarpe più leggere. Per questo uso le Dynaflite o le RoadHawk della linea Flytefoam sempre di Asics, il mio brand preferito e penso il migliore per la strada! I nuovi modelli di queste scarpe, DYNAFLYTE™ 3 e ROADHAWK FF™ 2, sono calzature veloci, adatte ad ogni tipo di corsa.
Oggi rappresentano i due migliori modelli ASICS dotati delle tecnologie FLYTEFOAM™ Lyte e FLYTEFOAM™ Propel, per favorire reattività e stabilità ed offrire prestazioni elevate su qualunque distanza.
DYNAFLYTE™ 3
Per il runner che preferisce una sensazione di corsa leggera e veloce. La DYNAFLYTE™ 3 è caratterizzata dall’intersuola FLYTEFOAM™ Lyte che garantisce un’ammortizzazione leggera e reattiva, senza sacrificare la durevolezza. Grazie al completo contatto col suolo attraverso la suola, i runners sperimentano una transizione morbida, qualunque sia lo stile di corsa. DISPONIBILI QUI!
ROADHAWK FF™ 2
L’intersuola FLYTEFOAM™ Propel fornisce una elevata reattività nella fase dello stacco. Grazie ad un design rinnovato, una tomaia in tessuto altamente traspirante ed una aggiornata geometria della scarpa, che migliora l’esperienza di corsa con una gamma più ampia di modelli per un comfort estremo, il nuovo design garantisce la perfetta combinazione tra velocità a stile. DISPONIBILI QUI!
ph. Michele Tusino (Correre Magazine)
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