Come ormai sapete molto bene, correrò la Europ Assistance Relay Marathon con altre tre neomamme tornate a correre dopo il parto in vista di questo obiettivo congiunto. Ho chiesto a Elena Casiraghi, esperta in nutrizione e integrazione sportiva dell’Equipe Enervit, di fornirmi qualche dritta sulle tematiche alimentazione e integrazione dedicate a tutti gli staffettisti che, come noi, correranno l’8 aprile a Milano e nello specifico per noi mamme.
– Spesso chi partecipa alla staffetta è un amatore e non sempre conose le regole dell’alimentazione sportiva: che tipo di colazione fare la mattina della gara?
È importante che l’ultimo pasto pre gara venga effettuato almeno 2-3 ore prima della partenza, sia che si debba correre la maratona che la mezza. Proprio per ridurre il problema di assumere la giusta energia con tanto volume di cibo e quindi favorire la prestazione e la digestione, l’Equipe Enervit ha studiato Enervit Carbo Flow un prodotto a base di isomaltulosio, uno zucchero a lentissimo rilascio nel sangue e flavanoli del cacao ideale per favorire la circolazione. Il tutto si addice anche a coloro che stanno allattando.
– Gli staffettisti devono aspettare l’arrivo dei compagni per correre, cosa possono mangiare nel frattempo se presentano fame?
E’ importante per tutti gli staffettisti ma anche i maratoneti consumare un piccolo spuntino energetico nella finestra di tempo che va da 30 a 45′ prima della loro partenza: la scienza ha dimostrato che un ottimale formato è quello in gelatina (attenzione: NON gel ma una vera e propria gelatina da masticare) priva in grassi. Questo permette un rapido svuotamento dello stomaco e grazie alla sua miscela di isomaltulosio e fruttosio prepara i muscoli a ricevere la giusta energia in maniera dilazionata durante lo sforzo successivo.
– Nello specifico: è necessario che le neomamme seguano un particolare regime alimentare nei giorni prima della gara?
Solo se le mamme sono in fase di allattamento. Devono fare attenzione ad idratarsi con ancora maggior accortezza rispetto agli altri atleti. Le mamme in allattamento poi hanno una richiesta di proteine maggiore rispetto al soggetto sedentario e per questo devono fare attenzione a non assumere una minor quota di questi nutrienti con l’alimentazione o l’integrazione di proteine in polvere. Ultimo ma non ultimo l’integrazione di acidi grassi omega-3 utili a prevenire il rischio di infortunio da microtrauma ripetuto nella corsa e essenziali per il piccolo che riceve il latte per il suo sviluppo cognitivo. Non solo. Sono importanti per l’umore della mamma, per mantenere il tono muscolare in particolare delle donne (mamme e non solo) e per favorire il dimagrimento.
– Nel post parto in generale è difficile seguire un regime alimentare in quanto la mamma è molto occupata con altri pensieri e impegni: in generale quali consigli daresti alle neomamme per la loro alimentazione?
Le buone abitudini si portano sempre con sé anche nei momenti di maggior impegno quotidiano. Personalmente mi sono sempre trovata bene con la dieta Zona poiché mi ha permesso durante la gravidanza di accumulare solo i kg fisiologici senza eccessi e di mantenere il tono muscolare, abbinato ad un’attività fisica d’intensità moderata ma costante. E la stessa strategia nutrizionale mi è di supporto ora in fase di allattamento in quanto mi permette di esser sazia a tavola, fornire i giusti nutrienti alla mia bambina e permettermi di gestire al meglio la mia forma fisica. Il segreto è bilanciare: inserire nel piatto una porzione di verdura, a seguire quella di proteine in opportuna quantità, carboidrati meglio se da cereali integrali (oppure da pane integrale+frutta quando non riesco a cucinarli per motivi appunto di tempo e impegni della piccola) e grassi buoni da olio extravergine di oliva. Essendo una golosa mi capita di rinunciare a volte a pane e frutta per inserire un cubetto di cioccolato fondente.
– Quali sostanze in generali sono necessarie alla neo mamma per recuperare al meglio nel post parto e quindi quali sono i cibi e gli integratori più indicati?
Senza dubbio per prima cosa gli acidi grassi omega-3 da olio di pesce (vedi sopra). Sono importanti sia per lo sviluppo cognitivo del feto sia per ridurre il baby blues ed il rischio di depressione post parto ancor più se le ore di sonno notturno si riducono. Sono altrettanto importanti per conservare la capacità visiva della mamma. Acqua per allattamento.
Proteine per fornire al bambino i mattoni essenziali per una corretta crescita.
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ELENA CASIRAGHI
PH. Tiziano Ballabio
