Perineo: abitudini ed esercizi per mantenerlo in buona salute

On 21 novembre 2017 by karenpozzi@hotmail.it

Perineo. Così importante e così poco conosciuto, nonostante sia fondamentale per tre importanti funzioni vitali: continenza, riproduzione e sessualità.
Che cos’è il perineo? E’ l’insieme di muscoli che forma il pavimento (pelvico, per l’appunto) della cavità addominale. Sorregge i visceri (vescica, utero e retto) contro la forza di gravità e li aiuta ad esplicare le loro funzioni. Per sostenerli deve quindi essere forte, ma allo stesso tempo elastico e capace di rilassarsi per favorire la penetrazione ed il parto.
Spesso però eventi come il parto, traumi, menopausa, intensa attività sportiva o semplice predisposizione, possono portare ad una disfunzione del perineo, con conseguenze nel tempo quali: dolori lombari e pelvici, prolassi genitali e, tra i più comuni, incontinenza urinaria da sforzo (perdita di gocce di urina con tosse, starnuti, scale, salti, corsa ecc.).

Cosa fare per un perineo in salute?
-Gestire le pressioni interne: oltre alla forza di gravità in stazione eretta, un aumento della pressione all’interno della cavità addominale andrà a “spingere” sugli organi pelvici con conseguenti perdite di urina e di forza muscolare del perineo.
Un buon diaframma si abbassa durante l’inspirazione per creare spazio all’aria che entra, ritornando verso l’alto nell’espirazione e trascinando con sé gli organi addominali e il perineo. Se il diaframma lavora male (per stress, traumi, dolori ecc…) spingerà la pressione verso il basso sugli organi e sul pavimento pelvico.
Una buona respirazione vedrà con l’inspirazione la gabbia toracica che si alza e si allarga, mentre con l’espirazione questa si riabbasserà ed il girovita diminuirà. Quando espiriamo l’ombelico e l’addome devono rientrare. Se mettiamo una mano sulla pancia, questa non deve spingere in fuori quando espiriamo, ma rientrare.
-Correggere le abitudini scorrette:
• Mai spingere per iniziare ad urinare -> sedersi sul wc, rilassarsi ed aspettare che la minzione inizi da sola.
• Controllare la stipsi -> migliorare l’alimentazione, aiutarsi con un rialzo sotto il wc per aumentare l’angolo di evacuazione, assecondare gli stimoli.
• Limitare il tempo passato sul wc.

-Iniziare con esercizi semplici:
• Per capire quali muscoli contrarre, provare a fermare il getto di urina e sentire cosa stiamo contraendo. Non è un esercizio da ripetere, ma solo un modo per capire cosa stringere.
• Seduta: schiena dritta, sguardo in avanti e mano sulla pancia.
Inspirare dal naso sentendo il torace che si allarga e lo sterno che si alza. Espirare a bocca aperta avvicinando più possibile l’ombelico alla colonna e sentire la pancia che rientra.
Iniziare a contrarre il perineo ad inizio espirazione e sentirlo che sale verso l’alto.
La schiena deve sempre rimanere in allungamento, come se qualcuno ci tirasse con un filo verso il soffitto.
• A 4 zampe (mani e ginocchia a terra): mantenendo la schiena dritta e ferma, sguardo fisso tra le mani a terra, ripeto l’esercizio di prima.
Inspiro dal naso ed espiro dalla bocca attivando il perineo e facendo risalire l’ombelico verso la colonna (verso l’alto).

Fare gli esercizi più volte durante la giornata e, una volta appresa la corretta esecuzione, inserirli nelle attività quotidiane: in diverse posizioni, quando facciamo sforzi e solleviamo pesi, durante il cammino, nella corsa, in palestra ecc.
Ovviamente questi sono solo consigli per mantenere il pavimento pelvico in buona salute, se pensate di avere una problematica a livello del perineo rivolgetevi al più presto a personale specializzato (medici, ostetrici, fisioterapisti).

Danila Rabbiosi
Nata nel 1988. Laureata in Fisioterapia nel 2011 all’Università degli Studi di Pavia.
Ha concluso il percorso in Terapia Manuale secondo il concetto Maitland. Lavora come libera professionista a Morbegno e si occupa di terapia manuale, disfunzioni del movimento, con particolare attenzione al running, e rieducazione pelvi perineale.

 

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