Vi ho più volte parlato dell’importanza di allenamenti complementari per il runner. Negli ultimi anni sempre più podisti hanno ottenuto la consapevolezza per cui andare oltre alle sedute di corsa si possono ottenere molti benefici. Limitarsi a correre ha dei rischi:
– si può incorrere facilmente in infortuni a ossa e tendini a causa delle continue sollecitazioni,
– la massa muscolare può ridursi notevolmente e quindi causare da una parte una problematica legata alla performance in quanto si perde sostegno e dall’altra a livello fisico rischiando di perdere troppo peso e soprattutto tono con l’evidente conseguenza di un corpo magro, ma apparentemente “svuotato”,
– può causare cellulite in quanto il continuo impatto al terreno non è benefico per la circolazione e danneggia parte dei tessuti,
– si rischia di perdere la motivazione a causa della monotonia e della difficoltà a mantenere sempre lo stesso ritmo.
CROSS TRAINING
Fortunatamente il runner, o almeno la maggior parte di essi hanno capito che per fare un buon lavoro ed ottenere grandi risultati, ci si deve dedicare anche ad altre attività.
Il concetto è quello del Cross Training dove si danno più stimoli al corpo sia a livello fisico che mentale. Tra le discipline che il runner può associare alla corsa un ruolo importante è sicuramente svolto dallo Spinning®. Ricordo ancora chiaramente il momento in cui ho letto per la prima volta il mio programma di allenamento per la maratona. Una volta a settimana mi era stato inserito il rinforzo muscolare in palestra e una volta una seduta di Spinning® a ritmo agile e io, ancora poco informata sull’importanza di allenamenti combinati, ero rimasta a bocca aperta.
Spinning® E CORSA:
La settimana scorsa sono stata nella sede di Fispin academy A.s.d., associazione sportiva dilettantistica che promuove in Italia dell’autentico programma di allenamento Spinning® con eventi e corsi di formazione per istruttori con il supporto di Mad Dogg Italia S.r.l. che gestisce la distribuzione dell’attrezzatura e del merchandising inerente al marchio di cui è licenziataria sul territorio.
Ho avuto il piacere di parlare con trainer che hanno ben presente che tipo di allenamento serva ad un runner e vi riporto qualche informazione. Vincenzo Gambone – Italian Spinning®Team e Triatleta della Polisporiva Pescara
e Roberto Sara – Spinning® Master Instructor e Team Coordinator della Polisportiva Pescara- mi hanno dato una maggiore delucidazione su quello che lo Spinning® può dare a un podista.
Gli allenamenti su una spinner® bike possono essere allenamenti “easy” (ritmo agile) o allenamenti più impegnativi con l’inserimento di incrementi per il rinforzo muscolare.
La scelta del tipo di allenamento dipende dal periodo in cui si trova il podista, in uno generale o in quello della preparazione di una gara.
BENEFICI:
– allenamento cardiaco e respiratorio: allenandoci su una spinner® bike si possono, utilizzare cosiddetti “rapporti agili” (circa 95-105 pedalate al minuto), con risposte cardiache specifiche, simulando lineari e lunghe pianure evitando di avvertire una sensazione di impegno eccessivo dell’apparato muscolo/tendineo con decadimento delle sedute training del runner. La tecnica dello spinning prevede l’utilizzo di rapporti leggeri, vantaggioso per il runner perché lo sforzo non va a gravare sulla muscolatura delle gambe, evitando di sentirle indurite come accade quando si pedala con rapporti lunghi, e sulle articolazioni (soprattutto delle ginocchia).
– defaticamento: pedalando in modo molto agile, si possono rilassare le gambe dopo un allenamento impegnativo, o una gara e sciogliere la muscolatura contratta.
– allenamento muscolare: altri workout, possono essere svolti simulando le salite e, nel caso peculiare pro-runners, proponendo ideali lunghe salite (30’) con pendenze/resistenza media da percorrere seduti in sella alternando periodi di 3/4 minuti in fuori sella: in questo modo si simula l’azione della corsa con maggior sollecitazione dei “muscoli gemelli” e dei glutei. Gli allenamenti in questo caso, da evitare assolutamente in periodi di gare, sono: pedalate a resistenza media tanto da far sorgere un discreto affanno respiratorio e costante per 20-30 minuti o pedalate a resistenza elevata alternando la sella e il fuori sella concentrando lo sforzo soprattutto sull’azione delle caviglie. Il giorno successivo a queste sedute è meglio fare una seduta di corsa a ritmo facile per rilassare la muscolatura delle gambe e concludere con allunghi che sciolgano le gambe.
– miglioramento fisico: allenarsi anche con bike permette di ottenere notevoli miglioramenti dal punto di vista estetico e posturale. A livello estetico permette di dimagrire molto, dal momento che si tratta di un’attività ad alta intensità aerobica e non fa ingrossare le gambe, come tanti pensano. Ovviamente tutto dipende dalla quantità di allenamenti e dal tipo di resistenza!
– Minori infortuni: allenarsi anche con un po’ di rinforzo muscolare permette di ridurre gli infortuni e soprattutto quei momenti di stop che lo sportivo non sopporta. E’ anche uno sport alternativo adatto al periodo di stop del runner infortunato dal momento che none essendoci impatto al terreno.
Durante la fase iniziale c’è d’aspettarsi che il rendimento podistico, in termini di ritmi di corsa, ne risenta un pò, ma i risultati sul lungo periodo saranno eccezionali.
CORSI DI FORMAZIONE:
In Italia è possibile dunque intraprendere il percorso per diventare istruttori di Spinning® partecipando ai corsi organizzati da Fispin academy A.s.d su tutto il territoio.
L’interessato a questa disciplina, che vuole approfondire l’argomento o il runner che vuole capire meglio come integrare i suoi allenamenti, può prendere parte al “Corso di introduzione”. Si tratta del primo step per accedere poi al SIT ed ottenere la certificazione come Spinning® Instructor, ma anche una buona opportunità per crearsi una visione d’insieme di questo programma di allenamento.
Il corso si svolge nell’arco di una giornata e rappresenta il primo passaggio promo-formativo obbligatorio per accedere al percorso formativo che abilita all’insegnamento. Il corso si divide in una parte teorico-informativa, una lezione didattica e una ride che consente di provare diversi format di lezione. Vengono trattati argomenti quali: la conoscenza della Spinner ® bike, le andature di base, le tecniche di coaching ed il marketing specifico di questa attività. Solo dopo questa giornata ci si può iscrivere e così accedere al corso di formazione SIT di due giornate dove verrò rilasciata una certificazione riconosciuta a livello mondiale.
Colgo l’occasione per invitarvi il 30 e il 31 gennaio ad uno degli eventi di spinning più importanti in Italia: IMD-International Master Days 2016. Si svolgerà all’ UNA Hotels di Lido di Camaiore e possono partecipare sia gli amanti di questa disciplina disciplina, che runner o istruttori anche come gruppo o palestra. Le due giornate avranno un ricco programma tra workshop e ride che si svolgeranno sulle note di brani suonati e mixati dal vivo per la prima volta assoluta a lievllo mondiale. Qui trovate tutte le informazioni.
Per partecipare a una Spinning® ride è importante scegliere l’abbigliamento adatto: pantaloni tecnici con fondello che proteggano dal sellino dove si sta seduti per almeno 45 minuti, canotta o maglietta tecnica che assorba l’ampia quantità di sudore che si genera nella pratica di questa attività. Trovate degli splendidi completi Spinning®, come quello che indosso nelle foto, a questo link.
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